แมกนีเซียม กินตอนไหน กินวันละเท่าไหร่

ผู้จำหน่ายอิสระด้านสุขภาพและความงาม · ประสบการณ์ 26 ปี

เผยแพร่ 2569-09-17 · อัปเดต 2569-09-18

ผมเป็นผู้จำหน่ายอิสระของ Nu Skin — ในหน้านี้ผมจะบอกด้วยว่าตรงไหนที่ของผมไม่ใช่คำตอบของคุณ อ่านเพิ่มในหน้าเกี่ยวกับผม →

กินพร้อมมื้ออาหาร มื้อไหนก็ได้ แต่ให้เป็นเวลาเดิมทุกวัน ถ้าหวังเรื่องการนอนก็ย้ายไปมื้อเย็น ขนาดดูจากแมกนีเซียมธาตุ ไม่ใช่เลขตัวใหญ่บนขวด คนไทยกินจากอาหารได้ 156–191 มก./วัน ขาดไปราว 100–130 มก. และจากอาหารเสริมรวมกันต้องไม่เกิน 350 มก./วัน ถ้ากินยาปฏิชีวนะ ciprofloxacin ให้กินแมกนีเซียมก่อนยา 6 ชม. หรือหลังยา 2 ชม.

แมกนีเซียม กินตอนไหน กินวันละเท่าไหร่ คืออะไร

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายผู้ใหญ่มีอยู่ราว 25 กรัม 50–60% อยู่ในกระดูก อีก 40–50% อยู่ในเซลล์ของเนื้อเยื่อ ส่วนที่อยู่นอกเซลล์ รวมทั้งในเลือด มีแค่ราว 1% ตัวเลขนี้อธิบายเรื่องที่คนงงบ่อยได้ คือเจาะเลือดดูแมกนีเซียมแล้วค่าปกติ ไม่ได้แปลว่าในตัวมีพอ

หน้าที่ของมันคือเป็นตัวช่วยของเอนไซม์จำนวนมาก ทั้งการหดคลายของกล้ามเนื้อ จังหวะหัวใจ และการสร้างโปรตีน ถ้าขาดจริง อาการจะออกทางประสาทและกล้ามเนื้อ เช่น ตะคริวบ่อย มือเท้าสั่น อ่อนแรง แต่เอกสาร DRI ไทยเขียนไว้ว่าคนที่กินอาหารครบ 5 หมู่มักไม่ขาดถึงขั้นมีอาการ คนที่ขาดชัด ๆ คือผู้ป่วยเรื้อรัง คนดื่มเหล้าประจำ และคนที่กินยาบางกลุ่ม

ทีนี้ ทำไมหน้านี้พูดเรื่อง "กินวันละเท่าไหร่" คู่กับ "ตอนไหน" ก็เพราะแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุไม่กี่ตัวที่เพดานคิดแยกตามแหล่ง แมกนีเซียมจากอาหารยังไม่มีรายงานว่าเกินจนเป็นอันตราย ไตขับส่วนเกินทิ้งได้ แต่แมกนีเซียมจากเม็ด ผง และยาลดกรดในลำไส้จะดึงน้ำเข้ามาจนท้องเสีย เพดาน 350 มก./วัน จึงนับเฉพาะส่วนนี้ ไม่นับข้าวกับถั่วที่คุณกิน

เรื่องเวลา เท่าที่ผมค้นใน PubMed เดือนกันยายน 2569 ยังไม่เจองานวิจัยในคนทั่วไปที่สุ่มเทียบกินตอนเช้ากับกินก่อนนอนตรง ๆ สิ่งที่มีหลักฐานคือกินพร้อมอาหารช่วยลดท้องเสีย กับเรื่องต้องห่างจากยาบางตัว ซึ่งสำคัญกว่าเช้าหรือเย็นมาก

กินเพื่ออะไร ตอนไหน ขนาดเท่าไหร่ และหลักฐานว่าอะไร

กินเพื่ออะไร ตอนไหน ขนาดเท่าไหร่ และหลักฐานว่าอะไร
กินเพื่อ	กินตอนไหน	ขนาด (มก. แมกนีเซียมธาตุ)	หลักฐานบอกว่า	ห่างจากอะไร
เติมส่วนที่อาหารให้ไม่พอ	พร้อมมื้อใดก็ได้ เวลาเดิมทุกวัน	100–130 คือช่องว่างเฉลี่ยของคนไทย	DRI ไทย 2563 ผู้ชาย 280–320 ผู้หญิง 240–260 แต่คนไทยกินได้จริง 191 และ 156	ยา ciprofloxacin · ยากระดูกพรุน alendronate
นอนหลับยาก (ข้อมูลมาจากผู้สูงอายุ)	มื้อเย็น — ไม่มีงานเทียบว่าก่อนนอนดีกว่าตอนเช้า	งานหลักใช้ 500 มก./วัน นาน 8 สัปดาห์ ซึ่งเกินเพดาน 350 ต้องให้หมอดูแล	รวม 3 งาน 151 คน หลับเร็วขึ้นเฉลี่ย 17 นาที เวลานอนรวมไม่ต่างจากยาหลอก หลักฐานคุณภาพต่ำ	ยานอนหลับที่หมอสั่ง ต้องบอกหมอก่อน
ตะคริวน่องกลางคืน (อายุ 60+)	—	—	Cochrane 2020 รวม 11 งาน 735 คน ลดตะคริวไม่ต่างจากยาหลอก (−0.18 ครั้ง/สัปดาห์ ที่ 4 สัปดาห์)	—
ป้องกันไมเกรน	ตามที่หมอกำหนด	หมอเป็นคนกำหนด บทคัดย่อ guideline ไม่ได้ระบุขนาด	guideline ประสาทวิทยาสหรัฐ 2012 จัดเป็น น่าจะได้ผล (ระดับ B)	ยาไมเกรนที่กินอยู่ ถามเภสัชกร
ป้องกันนิ่วแคลเซียมออกซาเลตซ้ำ	พร้อมอาหาร ไม่ใช่ท้องว่าง	ตามที่หมอไตสั่ง	งานนำร่อง 8 คน พร้อมอาหารแมกนีเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่ม 33.6 มก./วัน ท้องว่างเพิ่ม 21.8	—
คนกินยาลดกรดกลุ่ม PPI ทุกวันเป็นเดือน	อย่าเริ่มเอง ให้หมอเจาะดูค่าก่อน	—	รวม 9 งาน ราว 110,000 คน เสี่ยงแมกนีเซียมในเลือดต่ำเพิ่ม 1.43 เท่า	—

ขนาดทุกช่องคือ แมกนีเซียมธาตุ ไม่ใช่น้ำหนักเกลือบนฉลาก · แถวที่ขึ้นขีด (—) คือไม่มีข้อมูลพอให้ใส่ตัวเลข ผมไม่เติมเอง · ที่มาอยู่ท้ายหน้าทุกแถว ไม่มีแถวไหนมาจากประสบการณ์ลูกค้า

ขวดเขียน "แมกนีเซียมไกลซิเนต 1,000 มก." ได้แมกนีเซียมจริงกี่ มก.

ตัวเลขใหญ่บนขวดแมกนีเซียมส่วนมากคือน้ำหนักของสารประกอบทั้งก้อน คือแมกนีเซียมที่จับอยู่กับไกลซีนหรือซิเตรต ไม่ใช่แมกนีเซียมล้วน ผมคิดจากมวลโมเลกุลให้ดูทีละบรรทัด แล้ววางเทียบกับช่องว่างของคนไทยและเพดาน 350 มก. ไม่มีหน้าไหนในหน้า 1 ของ Google คิดให้ดู

ฉลากเขียน แมกนีเซียมไกลซิเนต (ต่อหน่วยบริโภค)1,000 มก.

สัดส่วนแมกนีเซียมในไกลซิเนต (Mg 24.3 ÷ มวลโมเลกุล 172.4)≈ 14.1%

แมกนีเซียมธาตุจริง (1,000 × 14.1%)≈ 141 มก.

ช่องว่างของผู้หญิงไทยอายุ 31–70 (DRI 260 − กินจริง 156)≈ 104 มก.

ช่องว่างของผู้ชายไทยอายุ 31–50 (DRI 320 − กินจริง 191)≈ 129 มก.

เพดานจากอาหารเสริมต่อวัน — ขวดนี้ใช้ไปแล้ว141 ÷ 350 ≈ 40%

เทียบ: แมกนีเซียมออกไซด์ 500 มก. (ธาตุ ≈ 60.3%)≈ 302 มก. = 86% ของเพดาน

ตัวเลข 1,000 มก. กับ 141 มก. ต่างกันเกือบ 7 เท่า และ 141 มก. ก็พอดีกับช่องว่างของคนไทยอยู่แล้ว อีกด้านหนึ่ง ถ้าฉลากเขียน แมกนีเซียม 1,000 มก. เป็นน้ำหนักธาตุจริง นั่นคือเกือบ 3 เท่าของเพดาน ก่อนซื้อต้องรู้ให้ได้ว่าเลขบนขวดเป็นแบบไหน

ใครไม่ต้องซื้อแมกนีเซียมเสริม

คนที่จะซื้อเพื่อแก้ตะคริวน่องตอนกลางคืน อายุ 60 ขึ้นไป — เรื่องนี้มีงานวิจัยครบที่สุดแล้ว Cochrane 2020 รวม 11 งาน ในกลุ่มตะคริวไม่ทราบสาเหตุของผู้สูงอายุ ตะคริวลดลง −0.18 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ต่างจากยาหลอก และคนกินแมกนีเซียมท้องเสียมากกว่า ตะคริวบ่อยจนนอนไม่ได้ควรให้หมอตรวจเกลือแร่และยาที่กินอยู่ ไม่ต้องเริ่มจากขวดแมกนีเซียม
คนที่เป็นโรคไต หรือหมอเคยบอกว่าไตเสื่อม — ไตคือทางออกทางเดียวของแมกนีเซียมส่วนเกิน DRI ไทยเขียนว่าภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูงพบในผู้ป่วยไตวายที่ได้ยาลดกรดผสมแมกนีเซียม อาการคือความดันต่ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง หายใจแผ่ว กลุ่มนี้ห้ามเริ่มเองจากหน้านี้ ต้องให้หมอไตเป็นคนตัดสิน รวมถึงยาระบายและยาลดกรดที่มีแมกนีเซียมด้วย
คนที่กินถั่ว เมล็ดพืช หรือข้าวกล้องทุกวันอยู่แล้ว — ช่องว่างเฉลี่ยของคนไทยอยู่ที่ราว 100–130 มก. เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ (≈ 59 มก.) กับอัลมอนด์ 1 กำมือ (≈ 76 มก.) รวมกัน ≈ 135 มก. ปิดได้ทั้งหมด และแมกนีเซียมจากอาหารไม่มีเพดาน ไม่ทำให้ท้องเสียแบบเม็ด
คนที่กินวิตามินรวม ยาลดกรด หรือยาระบายที่มีแมกนีเซียมอยู่แล้ว — เพดาน 350 มก. นับทุกแหล่งที่ไม่ใช่อาหารรวมกัน ถ้ามีวิตามินรวม 100 มก. ยาลดกรดแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ และซื้อไกลซิเนตมาเพิ่มอีก 200 มก. ก็เกินได้โดยไม่รู้ตัว พลิกฉลากทุกขวดที่กินอยู่แล้วบวกเลขดูก่อนซื้อขวดใหม่ [ตรวจสอบ] (รอเจ้าของยืนยันว่าสินค้าที่ผมขายมีแมกนีเซียมกี่ มก. ต่อหน่วยบริโภค)

สัปดาห์ที่ 1–12 หลังเริ่มกินแมกนีเซียม จะเจออะไร

ทุกหน้าในหน้า 1 ที่ผมเปิดอ่านเขียนผลข้างเคียงเป็นรายการ ปวดท้อง คลื่นไส้ ท้องร่วง แล้วจบด้วย "ควรปรึกษาแพทย์" ไม่มีหน้าไหนบอกว่าอาการไหนมาเมื่อไหร่ และผลที่หวังไว้ต้องรอกี่สัปดาห์ ตารางนี้เรียงตามงานวิจัยที่อ้างท้ายหน้า

สัปดาห์ที่ 1–12 หลังเริ่มกินแมกนีเซียม จะเจออะไร
ช่วง	คุณจะรู้สึกอะไร	อันนี้ปกติ	อันนี้ให้หยุด	คนเลิกตรงนี้เพราะ
วันที่ 1–3	ถ่ายนิ่มขึ้น หรือท้องเสีย	ปกติถ่ายนิ่มขึ้นวันละ 1–2 ครั้ง ไม่ปวดบิด — ท้องเสียเป็นอาการแรกของแมกนีเซียมจากอาหารเสริม งานที่ IOM ใช้ตั้งเพดานพบท้องเสียเริ่มที่ราว 360 มก./วัน	หยุดถ่ายเป็นน้ำหลายครั้ง ปวดบิด หรืออาเจียน — หยุดก่อน หายแล้วกลับมาเริ่มที่ครึ่งขนาดพร้อมมื้ออาหาร	คิดว่าแพ้ ทั้งที่เป็นฤทธิ์ดึงน้ำในลำไส้ซึ่งขึ้นกับขนาด
สัปดาห์ 1–2	ยังไม่รู้สึกว่าหลับง่ายขึ้นเลย	ปกติปกติ — งานหลักเรื่องการนอนวัดผลที่สัปดาห์ 8 ไม่ใช่คืนแรก	—	คาดว่าจะเหมือนยานอนหลับ กินคืนแรกแล้วง่วง
สัปดาห์ 4	ตะคริวน่องกลางคืนยังมาเท่าเดิม	ปกติตรงกับงานวิจัย — ที่ 4 สัปดาห์ ผู้สูงอายุที่กินแมกนีเซียมเป็นตะคริวไม่ต่างจากยาหลอก	หยุดตะคริวบ่อยขึ้น ร่วมกับอ่อนแรง ใจสั่น หรือกินยาขับปัสสาวะอยู่ — ไปเจาะเลือดดูเกลือแร่	เลิกตรงนี้ถูกแล้ว ไม่ต้องรู้สึกว่ากินไม่นานพอ
สัปดาห์ 3–8	เข้านอนแล้วหลับเร็วขึ้นเล็กน้อย	ปกติผลเฉลี่ยในผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับคือหลับเร็วขึ้นราว 17 นาที เวลานอนรวมไม่ต่างจากยาหลอกชัด	หยุดยังนอนไม่หลับเกือบทุกคืนนานเกิน 3 เดือน หรือกรนหยุดหายใจ — นั่นต้องหาสาเหตุกับหมอ ไม่ใช่เพิ่มขนาด	ผลจริงแค่ราว 17 นาที เลยรู้สึกว่าไม่ต่าง
เดือน 3 ขึ้นไป	ไม่รู้สึกอะไร	ปกติถ้ากินเพื่อเติมส่วนที่ขาด ร่างกายจะไม่ส่งสัญญาณว่าพอแล้ว ถ้าเปลี่ยนอาหารได้ หยุดเม็ดแล้วไปเพิ่มถั่วกับเมล็ดพืชแทนได้เลย	หยุดอ่อนแรง ง่วงซึม หน้ามืด ใจเต้นช้า โดยเฉพาะคนที่ไตไม่ดีหรือกินยาลดกรดผสมแมกนีเซียมด้วย — ไปโรงพยาบาล	ไม่รู้สึกอะไรเลยเลิก ซึ่งสำหรับแมกนีเซียมคือเรื่องปกติ

ช่วงเวลาในตารางนี้มาจากงานวิจัยที่อ้างท้ายหน้า (IOM 1997 · Abbasi 2012 · Mah & Pitre 2021 · Cochrane 2020) ไม่ใช่ค่าที่ผมจดจากลูกค้า ช่อง “คนส่วนใหญ่เลิกตรงนี้เพราะ” เขียนจากสิ่งที่งานวิจัยวัดได้ ข้อสังเกตจากลูกค้าของผมเองยังไม่ได้ใส่ [ตรวจสอบ]

ถ้ากินแล้วท้องเสีย กินเกิน หรือกินพร้อมยาไปแล้ว ทำยังไง

ทุกเว็บจบหัวข้อนี้ด้วย "ควรปรึกษาแพทย์" แต่คนที่ท้องเสียตอนห้าทุ่มหลังกินเม็ดแมกนีเซียมไปสองเม็ด อยากรู้ว่าคืนนี้ต้องทำอะไร ผมเรียงตามสถานการณ์ไว้ให้

ท้องเสียหลังกิน — คืนนี้หยุดเม็ดถัดไป ดื่มน้ำหรือเกลือแร่ชดเชย ท้องเสียจากแมกนีเซียมเกิดจากเกลือแมกนีเซียมดึงน้ำเข้าลำไส้ พอหยุดก็มักดีขึ้นเอง ถ้าหายแล้วอยากกินต่อ ให้เริ่มใหม่ที่ ครึ่งขนาด กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะอาหารช่วยลดฤทธิ์ดึงน้ำ (IOM 1997) เรื่องเปลี่ยนรูปแบบเพื่อแก้ท้องเสีย IOM เขียนว่ายังไม่รู้ว่าเกลือแมกนีเซียมแต่ละรูปทำให้ท้องเสียต่างกันไหม ผมจึงไม่แนะนำให้แก้ด้วยการซื้อขวดใหม่ก่อนลดขนาด

เผลอกินเกิน 350 มก. ในวันเดียว — เช่นกินสองขวดคนละยี่ห้อ หรือกินแล้วลืมว่ากินไปแล้ว ถ้าไตปกติ ร่างกายขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้ อาการที่มักเจอคือท้องเสีย ให้หยุดเม็ดวันถัดไป 1 วัน ไม่ต้องกินอะไรไปแก้ แต่ถ้าเป็นโรคไต หรือเด็กเล็กหยิบกินไปหลายเม็ด ให้ไปโรงพยาบาลเลย ไม่ต้องรอดูอาการ

ลืมกินเมื่อวาน — ข้ามไป ไม่ต้องกินเบิ้ลวันนี้ การกินสองเท่าในวันเดียวคือทางลัดไปหาท้องเสีย และแมกนีเซียมไม่ใช่สารที่ขาดวันเดียวแล้วเสียผล

กินพร้อม ciprofloxacin ไปแล้ว — มื้อนั้นยาอาจดูดซึมได้น้อยลง อย่ากินยาซ้ำเอง โทรถามเภสัชกรร้านที่จ่ายยา แล้วมื้อต่อไปให้กินแมกนีเซียมก่อนยา 6 ชม. หรือหลังยา 2 ชม. ตามข้อมูลยาของหอสมุดแพทย์สหรัฐ ถ้ากินยากระดูกพรุน alendronate ตอนเช้า ให้ย้ายแมกนีเซียมไปมื้อเย็นเลย ยานี้ห้ามกินวิตามินหรือยาลดกรดตามอย่างน้อย 30 นาที

ไปโรงพยาบาลวันนั้น ไม่ต้องรอ — อ่อนแรงจนลุกยาก · หายใจช้าหรือแผ่ว · หน้ามืดเป็นลม · ใจเต้นช้าผิดปกติ · ถ่ายเหลวจนปัสสาวะน้อย โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคไตหรือกินยาลดกรดผสมแมกนีเซียมทุกวัน

หน้า 1 ของ Google บอกเรื่องแมกนีเซียมไว้ขัดกันเอง

ผมเปิดอ่านหน้าที่ติดอันดับคำว่า "แมกนีเซียม กินตอนไหน" ทีละหน้า ส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นหน้าเรื่องเวลากิน แต่เป็นหน้ารวม "แมกนีเซียมช่วยอะไร" ที่มีหัวข้อเวลากินอยู่ย่อหน้าเดียว และตัวเลขที่ใช้ปนกันอยู่ 3 ชุด คือ DRI ไทย, RDA สหรัฐ และเพดานอาหารเสริม ซึ่งไม่ใช่เลขเดียวกัน

หน้า 1 ของ Google บอกเรื่องแมกนีเซียมไว้ขัดกันเอง
ใครพูด	เขาขายอะไร	เขาบอกว่า	ความจริงคือ
พอร์ทัลข่าวใหญ่ (บทความเวลากิน + รีวิว 7 ยี่ห้อ)	ไม่มีสินค้าของตัวเองในหน้านี้ แต่จัดรายการ 7 ยี่ห้อ	ไม่ควรกินแมกนีเซียมพร้อมธาตุเหล็กและแคลเซียม · เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน	DRI ไทย 2563 เขียนว่าแคลเซียมกับแมกนีเซียมในอาหาร ไม่มีผลต่อการดูดซึมของกันและกัน ส่วนคนท้อง DRI ไทยให้เพิ่มอีก 30 มก./วัน และเพดานอาหารเสริมคือ 350 มก. เท่ากับผู้ใหญ่ ข้อห้ามแบบเหมารวมไม่ตรงกับเอกสารทั้งสองฉบับ ถ้าตั้งครรภ์ให้ถามหมอฝากครรภ์ก่อนเริ่มอาหารเสริมทุกตัว
แพลตฟอร์มข้อมูลและบริการสุขภาพ	ไม่มีสินค้าแมกนีเซียมในหน้านี้	ปริมาณแมกนีเซียมที่น้อยกว่า 350 มก./วัน (310–420 มก.) จัดว่าปลอดภัย	เอาเลขสองชุดมาไว้ในวงเล็บเดียวกัน 350 คือเพดานของแมกนีเซียมจากอาหารเสริม ไม่นับอาหาร ส่วน 310–420 คือปริมาณที่แนะนำของสหรัฐรวมอาหาร คนที่อ่านแล้วกินเม็ด 400 มก. เพราะเข้าใจว่าอยู่ในช่วงปลอดภัย จะเกินเพดานไปแล้ว
บล็อกของเว็บด้านผิวพรรณ	ไม่มีสินค้าแมกนีเซียมในหน้านี้	ร่างกายควรได้รับแมกนีเซียมประมาณ 350 มก./วัน	DRI ไทยสำหรับผู้ใหญ่คือ 240–320 มก. รวมอาหาร และ 350 คือเลขเพดานอาหารเสริม ถ้าคนไทยที่กินจากอาหารได้ 156–191 มก. อ่านแล้วซื้อเม็ด 350 มก. มากินเพิ่ม จะได้รวมเกิน DRI ไปราว 220–250 มก. ทุกวัน และใช้เพดานไปเต็ม
เว็บของแบรนด์อาหารเสริม	อาหารเสริมหลายสูตร	ผู้ใหญ่ต้องการ 310–420 มก. รวมอาหาร และจากอาหารเสริมไม่ควรเกิน 350 มก./วัน กินพร้อมหรือหลังอาหาร	หน้านี้แยกเลขถูก — ตรงกับ IOM ที่ใช้ตั้งค่าสหรัฐ ผมใส่ไว้เพื่อให้เห็นว่าการขายของไม่ได้แปลว่าข้อมูลผิดเสมอ ที่ขาดไปคือไม่ได้คิดให้ดูว่าเลขบนขวดแปลงเป็นแมกนีเซียมธาตุได้เท่าไหร่
AI Overview ของ Google บนคำนี้	ไม่ขาย	หลีกเลี่ยงคาเฟอีน เพราะจะขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ	DRI ไทย 2563 และ IOM 1997 ที่ผมอ่านทั้งบท ระบุตัวที่ลดการดูดซึมแมกนีเซียมว่าคือ ไฟเตต ฟอสฟอรัสสูง กากใยสูงมาก และโปรตีนต่ำกว่า 30 ก./วัน ไม่ได้ระบุกาแฟ ส่วนที่ต้องห่างจริงจังคือยาบางตัว ซึ่งกล่องสรุปนี้ไม่ได้พูดถึง

ผมไม่ได้ขายแมกนีเซียมไกลซิเนต ซิเตรต หรือออกไซด์แบบเม็ดเดี่ยวที่หน้าเหล่านี้พูดถึง ผมอ้างเอกสารที่เปิดอ่านได้ทุกฉบับไว้ท้ายหน้า ตรวจเองได้ทุกบรรทัด

อ่านฉลากยังไง — เลขไหนคือแมกนีเซียมจริง

ขวดแมกนีเซียมมีวิธีเขียนเลขอยู่ 2 แบบ แบบหนึ่งคือน้ำหนักสารประกอบ เช่น "Magnesium bisglycinate 1,000 mg" อีกแบบคือน้ำหนักธาตุ เช่น "Magnesium (as bisglycinate) 200 mg" หรือ "แมกนีเซียม 200 มก. (จากแมกนีเซียมไกลซิเนต)" ถ้ามีคำว่า as หรือ จาก กับวงเล็บ ส่วนใหญ่เลขนั้นคือธาตุแล้ว ให้ดู 3 อย่าง

1. รูปของแมกนีเซียม กับสัดส่วนธาตุจริง (คิดจากมวลโมเลกุล) — Magnesium oxide ≈ 60% · Magnesium citrate แบบไตรแมกนีเซียมซิเตรตไม่มีน้ำ ≈ 16% · Magnesium bisglycinate / glycinate ≈ 14% · Magnesium chloride hexahydrate ≈ 12% เพราะฉะนั้นออกไซด์ 500 มก. ให้ธาตุ ≈ 300 มก. แต่ไกลซิเนต 500 มก. ให้แค่ ≈ 70 มก. ถ้าส่วนประกอบเขียนทั้ง glycinate และ oxide แปลว่าเป็นสูตรผสม ต้องใช้เลขธาตุรวมที่ฉลากบอก

2. ธาตุเยอะไม่ได้แปลว่าร่างกายได้เยอะ — งานของ Lindberg 1990 พบว่าออกไซด์แทบไม่ละลายในน้ำ และละลายได้แค่ 43% แม้ในกรดระดับสูงสุดของกระเพาะ ขณะที่ซิเตรตละลายได้ 55% แม้ในน้ำเปล่า และแมกนีเซียมในปัสสาวะหลังกินซิเตรตขึ้นมากกว่าชัดเจน ออกไซด์จึงราคาถูกต่อ มก. แต่คุ้มน้อยกว่าที่ตัวเลขบอก

3. ต่อ "หน่วยบริโภค" กี่เม็ด และบวกทุกขวด — ฉลากหลายยี่ห้อเขียนต่อ 2–3 แคปซูล ไม่ใช่ต่อแคปซูล แล้วเอาเลขธาตุไปบวกกับวิตามินรวม ยาลดกรด (magnesium hydroxide) และยาระบายที่กินอยู่ ผลรวมต้องไม่เกิน 350 มก./วัน ส่วนชื่อรูปแบบใหม่ ๆ อย่าง L-threonate หรือ taurate ให้ใช้หลักเดียวกัน คือหาเลขธาตุก่อน แล้วค่อยเทียบราคา

ยังไม่มีรูป · label-magnesium-supplement-facts.jpgฉลากด้านหลังขวดอาหารเสริมแมกนีเซียม แสดงชื่อรูปแบบแมกนีเซียมและปริมาณแมกนีเซียมธาตุต่อหน่วยบริโภค

มองหาบรรทัดที่มีคำว่า as หรือ จาก ตามด้วยชื่อรูปแบบ — เลข มก. ในบรรทัดนั้นคือแมกนีเซียมธาตุ ตัวเลขที่เอาไปบวกให้ไม่เกิน 350

คำถามที่พบบ่อย

แมกนีเซียม กินตอนไหน วันละ กี่ เม็ด

จำนวนเม็ดขึ้นกับว่าเม็ดหนึ่งมีธาตุกี่ มก. คิดง่าย ๆ คือหาเลขแมกนีเซียมธาตุต่อเม็ดก่อน คนไทยทั่วไปขาดราว 100–130 มก. ส่วนใหญ่จึงพอที่ 1 หน่วยบริโภค วันละครั้งพร้อมมื้ออาหาร และรวมทุกขวดต้องไม่เกิน 350 มก. ถ้าเม็ดหนึ่งมีธาตุ 200 มก. กิน 2 เม็ดก็ได้ 400 มก. เกินเพดานแล้ว

แมกนีเซียม ห้ามกินกับอะไร

ที่มีข้อมูลยาชัดเจนมี 2 ตัว คือยาปฏิชีวนะ ciprofloxacin ให้กินแมกนีเซียมก่อนยา 6 ชม. หรือหลังยา 2 ชม. และยากระดูกพรุน alendronate ที่ห้ามกินวิตามินหรือยาลดกรดตามอย่างน้อย 30 นาที ถ้ากินยาลดกรดกลุ่ม PPI ทุกวันมาเป็นเดือน เสี่ยงแมกนีเซียมต่ำเพิ่ม 1.43 เท่า ให้หมอเจาะดูค่า อย่าเริ่มเสริมเอง ยาประจำตัวตัวอื่นให้ถือขวดไปถามเภสัชกร

แมกนีเซียม กินทุกวัน ได้ไหม

ได้ ถ้ารวมจากอาหารเสริมทุกขวดไม่เกิน 350 มก./วัน และไตทำงานปกติ ตัวเลขนี้ตั้งจากงานที่พบท้องเสียเริ่มที่ราว 360 มก./วัน จึงเป็นเพดานของอาการท้องเสีย ไม่ใช่เพดานของพิษ คนที่เป็นโรคไตเป็นข้อยกเว้น ห้ามกินทุกวันเองเพราะขับส่วนเกินออกไม่ได้ ส่วนแมกนีเซียมจากอาหาร กินทุกวันได้ไม่มีเพดาน

แมกนีเซียม กินก่อนนอน ช่วยให้หลับจริงไหม

ช่วยได้น้อยกว่าที่โฆษณาบอก งานรวม 3 ชิ้นในผู้สูงอายุ 151 คน พบว่าหลับเร็วขึ้นเฉลี่ย 17 นาที เวลานอนรวมไม่ต่างจากยาหลอก และผู้วิจัยให้คะแนนคุณภาพหลักฐานว่าต่ำ งานหลักใช้ 500 มก./วันนาน 8 สัปดาห์ ถ้าจะลอง กินมื้อเย็นไม่เกิน 350 มก. แล้วรอให้ครบ 8 สัปดาห์ก่อนตัดสิน

แมกนีเซียม กับ แมกนีเซียม ไกล ซิ เนต ต่าง กัน อย่างไร

แมกนีเซียมคือตัวแร่ธาตุ ไกลซิเนตคือแมกนีเซียมที่จับกับกรดอะมิโนไกลซีน มีธาตุจริงราว 14% ของน้ำหนัก ออกไซด์มีธาตุราว 60% แต่ละลายน้ำได้น้อยมาก ตัวเลขดูดซึมของไกลซิเนตเทียบกับซิเตรตในคน หน้านี้ยังไม่ใส่ เพราะผมยังไม่ได้เปิดอ่านงานที่เทียบตรง ๆ ที่ยืนยันได้คือซิเตรตละลายและดูดซึมดีกว่าออกไซด์ เทียบราคาให้เทียบต่อ มก. ธาตุ

ใครไม่ควรกินแมกนีเซียม

กลุ่มที่ต้องให้หมอตัดสินก่อนมี 3 กลุ่ม คือคนเป็นโรคไต คนกินยา ciprofloxacin หรือ alendronate และเด็ก เพราะเพดานของเด็กต่ำกว่ามาก อายุ 1–3 ปีไม่เกิน 65 มก. อายุ 4–8 ปีไม่เกิน 110 มก. ส่วนคนท้อง DRI ไทยให้เพิ่มแค่ 30 มก./วัน ซึ่งปิดได้ด้วยกล้วย 1 ลูก ถามหมอฝากครรภ์ก่อนเริ่มเม็ด

แมกนีเซียม ห้ามกินกับ วิตามิน อะไร

แคลเซียมไม่ต้องแยก DRI ไทยระบุว่าแคลเซียมกับแมกนีเซียมในอาหารไม่มีผลต่อการดูดซึมกัน ดูตัวเลขแคลเซียมต่อจานได้ในหน้า แคลเซียม ส่วนธาตุเหล็ก ถ้าแมกนีเซียมเป็นรูปออกไซด์หรือไฮดรอกไซด์ มันคือตัวเดียวกับยาลดกรด ให้ห่างเม็ดเหล็ก 2 ชม. ตามหน้า ธาตุเหล็ก ที่ห่างยาลดกรด 2 ชม. เหมือนกัน

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง

ต่อจานที่กินจริง: เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ ≈ 59 มก. · มะม่วงหิมพานต์ 1 กำมือ ≈ 82 · อัลมอนด์ 1 กำมือ ≈ 76 · ผักโขมต้ม 100 ก. ≈ 87 · เต้าหู้แข็งครึ่งก้อน ≈ 64 · ข้าวกล้องสุก 1 จาน ≈ 59 · กล้วย 1 ลูก 34 · นม 1 กล่อง 33 ไข่ 1 ฟองมีแค่ 5 มก. เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องมื้อเดียวกับถั่ว 1 กำมือ ก็ปิดช่องว่างราว 100 มก. ได้แล้ว

ไม่แน่ใจว่าตัวเองต้องใช้ไหม ทักไลน์มาถามได้ครับ

พิมพ์คำว่า แมกนีเซียม มา เดี๋ยวผมตอบให้

เปิด LINE แล้วพิมพ์ 「แมกนีเซียม」

ผมไม่ขายในแชท ถ้าคำตอบคือไม่ต้องซื้ออะไร ผมจะบอกตรง ๆ เหมือนที่เขียนในหน้านี้